Одной из национальных целей развития Российской Федерации является сохранение здоровья населения. Ключевой показатель – увеличение продолжительности жизни до 78 лет в период до 2030 года. Для достижения этих целей разработан федеральный проект «Старшее поколение» национального проекта «Демография».
Очень важно сохранять здоровье и активность в пожилом возрасте. Многие вопросы, которые кажутся доступны только молодым, сегодня могут быть доступны и людям старших возрастов.
Здоровое долголетие — это не просто стремление дожить до преклонного возраста, но и желание прожить этот период жизни активно, счастливо и с высоким качеством жизни. В современном мире, где стресс, неправильное питание и малоподвижный образ жизни становятся нормой, забота о здоровье приобретает особую важность.
Когда нужно начинать профилактику?
Говоря об активном долголетии, мы должны понимать, что профилактику нужно начинать как можно раньше. Это связано с тем, что здоровый образ жизни и правильные привычки имеют долгосрочные последствия, которые закладываются в молодом возрасте. Будущие родители уже сейчас могут создать основу для здоровья своих детей, включая в их жизнь правильное питание, физическую активность и эмоциональное благополучие. Осознанный подход к здоровью поможет сформировать у детей устойчивые привычки и ценности, которые они унесут во взрослую жизнь. Чем раньше будет начато внимание к профилактике заболеваний и формированию здорового образа жизни, тем больше шансов на долгую и полноценную жизнь без болезней и ухудшения качества здоровья в будущем.
Регулярное внимание к своему здоровью позволяет выявлять и предотвращать заболевания на ранних стадиях. Это особенно важно для таких заболеваний, как диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания, которые часто развиваются незаметно.
Профилактика в пожилом возрасте основана на гериатрических подходах, которые направлены на предупреждение потери автономности, инвалидизации, беспомощности и сохранение возможности независимого существования, улучшение качества жизни пожилого человека.
Основа активного долголетия
Есть основа активного долголетия, которая состоит из довольно простых вещей:
- физическая активность;
- питание;
- профилактика и коррекция возрастных изменений (гериатрических синдромов);
- забота о психическом здоровье
- сон и отдых
- социальные связи
- отказ от вредных привычек
- ежегодные осмотры у врачей.
Физическая нагрузка важна для пожилых так же, как и для молодых. Мышцы пожилого человека быстрее, чем у молодых, изменяются на фоне отсутствия физической активности. Есть выражение: “Ни одно лекарство не заменит физическую нагрузку, а физическая нагрузка может заменить лекарство”. Для пожилого человека физическая активность – это не только спорт, но любая ежедневная деятельность (ходьба, танцы, посильная работа в саду и т.д.) Нужно только отметить, для пожилого человека все должно подбираться индивидуально.
Общие правила занятий – это должна быть умеренная интенсивность не менее 150 мин в неделю. Предпочтительнее проводить занятия на улице, включать упражнения на равновесие 3 дня в неделю (для предотвращения падений), а для профилактики остеопороза, желательно, выполнять силовые упражнения.
Не стоит забывать про дыхательную гимнастику, ежедневную утреннюю гимнастику, скандинавскую ходьбу, езду на велосипеде и т.д. Еще раз напоминаю, нагрузка зависит от возможности и состояния здоровья пожилого человека.
Питание – это еще очень важная составляющая для пожилого человека. Здоровое питание должно быть энергетически сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Конечно, считать калории затруднительно. Но мы должны помнить, что белка в день мы должны употреблять 1,2-1,5 г на кг веса. Можно сказать, в каждый прием пищи (завтрак/обед/ужин) мы должны чередовать продукты, содержащие белок (мясо, рыбу, творог, бобовые, морепродукты), соблюдать режим питания, чтобы наш организм приучить к готовности переваривания и усвоению пищи. Обязательно в рационе должна быть клетчатка (часто у пожилых есть склонность к запорам) – к клетчатке относятся овощи, зелень, фрукты, злаки.
Помните об оптимальной кулинарной обработке. Это может быть преимущественно отваривание, запекание, тушение и приготовление на пару. Использование различных трав и приправ поможет улучшить вкус блюд без добавления лишнего соли или сахара, что особенно важно для поддержания здоровья.
Пища должна вкусной и разнообразной. Очень часто у пожилых людей отсутствует аппетит, поэтому, желательно, устраивать совместные обеды, ужины. В таких случаях, у пожилого человека есть ощущение нужности, от этого поднимается настроение, что немаловажно для них.
Питьевой режим – это большая проблема для лиц пожилого возраста. Организм может не так активно посылать сигналы о необходимости пить воду, что увеличивает риск обезвоживания у пожилых людей. Наши пожилые люди мало пьют чистую воду, принимают чай, кофе за количество выпитой жидкости. Нужно, в таких случаях, держать рядом бутылку 1-1,5 л чистой воды и это будет напоминанием того, сколько нужно жидкости за день.
Профилактика когнитивных нарушений
Важно обращать внимание на изменение памяти у близких людей. Нельзя считать сильное снижение памяти нормальным явлением в пожилом возрасте. При наличии излишней забывчивости, путанности речи, жалоб со стороны близкого человека, обязательно нужно выяснить причину, обратившись к врачу (терапевт, невролог, гериатр), где при необходимости будет назначено своевременное лечение.
В качестве профилактики когнитивных нарушений в пожилом возрасте рекомендуются разнообразные занятия, которые повышают умственную активность – прогулки, общения с близкими, чтение книг, творческий труд, кроссворды, судоку, составление пазлов, танграм, обучение новому навыку. Каждый может выбрать для себя интересное занятие.
Забота о психическом здоровье
Психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Практики медитации, йога, хобби и общение с близкими помогают снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Сон и отдых
Качественный сон — это основа здоровья. Уделяйте внимание режиму сна, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Социальные связи
Общение с друзьями и близкими, участие в общественной жизни и хобби помогают поддерживать эмоциональное здоровье и предотвращают чувство одиночества.
Отказ от вредных привычек
Курение и злоупотребление алкоголем негативно влияют на здоровье и сокращают продолжительность жизни. Отказ от этих привычек — важный шаг к здоровому долголетию.
Ежегодные осмотры у врача
Проходите профилактические медицинские осмотры и следите за своим состоянием здоровья. Это позволит своевременно выявлять и лечить возможные проблемы.
Забота о здоровье — это инвестиция в ваше будущее. Здоровое долголетие подразумевает не только продолжительность жизни, но и её качество. Применяя простые принципы здорового образа жизни, вы сможете не только продлить свои годы, но и сделать их насыщенными, яркими и радостными.
Здоровое долголетие реально и во многом зависит от действий самого человека. Да, это требует постоянных усилий и преданности делу, но результат стоит того, чтобы быть счастливым и довольным жизнью до самой старости.
Начните заботиться о себе уже сегодня — ваше будущее зависит от ваших действий в настоящем!